As proteínas são essenciais as nossas células e estão relacionadas praticamente a todas as funções do organismo. São nutrientes que devem ser consumidos em maiores quantidades, por isso são denominados macronutrientes. Não podemos esquecer que a dieta da grande maioria dos brasileiros é considerada hiperproteica, ou seja, o consumo de alimentos ricos em proteínas é acima do recomendado.
Vamos explorar a importância de incluir esses nutrientes na sua alimentação, mas antes entender o que são.
O que são as proteínas?
São nutrientes formados por pequenas partículas chamadas aminoácidos, que também trazem diversos benefícios ao nosso organismo. As proteínas são conhecidas como alimentos construtores, já que uma de suas principais funções é a estrutura dos tecidos corporais como ossos, músculos, pele, cabelos e outros órgãos. As proteínas podem ser obtidas por meio da ingestão de alimentos ricos em proteínas ou suplementos.
Proteínas e suas origens
As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal.
As proteínas de origem animal têm alto valor biológico, ou seja, são proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais ao nosso organismo. São ricas em cálcio, ferro, vitamina B12 e zinco e, dependendo do tipo, pode conter alta quantidade de gordura.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas animal: ovos, leites, queijos, carnes bovina, suína e peixes.
Já as proteínas vegetais apresentam um menor valor biológico; porém, quando comparado às proteínas animais, contém maior quantidade de arginina – aminoácido importante para a imunidade e cicatrização. Uma boa maneira de aumentar o valor biológico da proteína vegetal é fazer combinações entre leguminosas e sementes, por exemplo, visando oferecer o aporte necessário. São ricas em fibras contribuindo para a saúde intestinal e controle da glicemia e colesterol sanguíneos, além de fornecer maior saciedade.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas vegetais: feijão, ervilha, lentilha, soja, castanhas, amêndoas e semente de girassol.
Para atingir um aporte adequado de proteínas devemos incluir nas refeições tanto proteínas de origem animal como de origem vegetal.
As inúmeras funções das proteínas
Você sabia que as proteínas são responsáveis por diversas funções no nosso organismo? Por isso, possuem algumas classificações de acordo com a ação realizada.
As proteínas podem ser responsáveis pelo transporte de nutrientes; ajudar na quebra de substâncias, estando presentes na estrutura das enzimas; acelerar as reações químicas no organismo; estão associadas à reserva de nutrientes como a caseína do leite e a ferritina (reserva de ferro); realizar a contração dos músculos (miosina e actina) ou até mesmo a estrutura do nosso corpo, especialmente pele, cabelo, unhas e articulações (queratina e colágeno). Além disso, esses nutrientes têm outras ações extremamente importantes ligadas à defesa do organismo, a partir da ação dos anticorpos; também, agem como sinalizadores, ou seja, os conhecidos hormônios que controlam o funcionamento do nosso corpo.
Diante disso, as proteínas são essenciais para:
- Construção dos tecidos e músculos;
- Regeneração dos tecidos e cicatrização;
- Imunidade;
- Reprodução e crescimento;
- Contração muscular, sendo essencial para a manutenção dos movimentos;
- Ganho de massa muscular;
- Estrutura das células, já que a parede celular é composta basicamente de proteínas e gorduras;
- Articulações e, assim, reduzir o risco de fraturas e quedas;
- Acelerar as reações químicas necessárias para manter o organismo funcionando (enzimas);
- Formação dos hormônios;
- Transporte de substâncias e, neste sentido, a albumina tem um papel importante;
- Atuação dos neurotransmissores visando uma boa saúde mental;
- Digestão e absorção de nutrientes;
- Metabolismo energético.
- Estrutura corporal
Quando observamos as inúmeras funções das proteínas ao nosso organismo, fica claro a importância de atingir a recomendação diária deste nutriente.
Qual a quantidade recomendada de proteínas por dia?
A recomendação varia de acordo com a idade e gênero, mas vale destacar que, atualmente, muitos estudiosos recomendam a ingestão diária mínima de 1,2g por kg de peso, visando manter a massa muscular em adultos– tecido importante para evitar a sarcopenia, manutenção da força, movimentos e autonomia. Outro ponto importante que deve ser levado em consideração para a prescrição da quantidade necessária do nutriente por dia, é a prática ou não de atividade física.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda-se o mínimo de 0,8 a 1g por kg de peso por dia. Então se você pesa 60kg por exemplo, precisará ingerir cerca de 60g de proteínas por dia; por isso, escolher alimentos ricos em proteínas para o seu dia a dia é importante. A quantidade de 60g de proteínas equivale a 100g de peito de frango grelhado + 1 medida de whey protein (30g) + 1 ovo + 240ml de leite desnatado. Porém, a quantidade necessária por dia é sempre definida com o seu nutricionista de acordo com os seus objetivos e atividades diárias.
Proteínas: importantes para a construção de massa muscular.
Para construir a massa muscular e evitar a perda deste tecido, temos que atingir um balanço proteico positivo: consumir mais alimentos ricos em proteínas ou suplementos proteicos em comparação ao que utilizamos ao longo do dia, associado à prática de exercícios que estimulem a síntese proteica. Sendo assim, de acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN), é necessário ingerir diariamente de 1,4 a 2,0 g de proteínas por kg de peso corporal. Acredita-se que essa quantidade seja suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam.
Pessoas que treinam e passam por períodos de restrição calórica, aumentar a ingestão deste nutriente pode ser necessária visando manter a massa muscular. Diante disso, recomenda-se uma ingestão de 2,3 a 3,1 g de proteínas por kg por dia para este público.
Além da preocupação em atingir a recomendação total diária de proteínas, temos que planejar bem a distribuição deste nutriente por refeição. Com o objetivo de aumentar a síntese proteica e, assim, aumentar a massa muscular, as recomendações sobre a ingestão ótima de proteínas por porção é de 0,25 g de uma proteína de alta qualidade por kg de peso corporal, ou uma dose absoluta de 20 a 40 g. Essas doses de proteínas devem ser distribuídas ao longo do dia em um intervalo de 3 a 4 horas entre as refeições.
Não podemos esquecer que o ganho de massa muscular também é influenciado pela idade e estímulos do tipo de exercício realizado.
Ao falar de ganho de massa muscular, a presença de um aminoácido é essencial: a leucina, pois estimula as vias associadas à síntese proteica. É encontrada em alimentos ricos em proteínas como queijo, ovo, soja, peixe, castanha-de-caju ou suplementos nutricionais.
Proteínas são importantes no emagrecimento?
A resposta é com certeza! A proteína contribui para a saciedade, uma vez que estimula a liberação de hormônios que controlam a fome, como a grelina e o GLP-1. Além disso, contribuem para o controle da glicemia e insulina e maior oxidação da gordura, ou seja, utilização da gordura como fonte de energia. Sendo assim, em um processo de emagrecimento, a ingestão aumentada de proteínas é necessária.
Como atingir a recomendação de proteínas no dia?
O ideal é distribuir a quantidade recomendada ao longo das refeições do dia, já que o nosso corpo não consegue utilizar uma grande quantidade de uma vez. Diante disso, o melhor seria colocar alimentos ricos em proteínas em todas as refeições ao longo do dia.
Pesquisas recomendam que ao menos as três principais refeições do dia – café da manhã, almoço e jantar- contenham alimentos ricos em proteínas. Além disso, não se esqueça que se o seu objetivo é ganho de massa muscular, a síntese proteica é 25% maior quando a proteína é distribuída ao longo destas três refeições.
Referências
1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
2.Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b. PMID: 19057193; PMCID: PMC2760315.