A beta-alanina é um aminoácido produzido no fígado em pequenas quantidades e, por isso, deve ser ingerido por meio do consumo de alimentos como aves, peixes e carnes ou suplementos. É um nutriente bastante utilizado na área esportiva porque posterga a fadiga, ou seja, aquela sensação de cansaço. Assim, ajuda a manter a prática do exercício e, consequentemente, contribui para o ganho de massa muscular.
Como a Beta Alanina age?
A beta-alanina tem sido identificada como precursora da produção de carnosina, aumentando os níveis de carnosina dentro das células, inclusive no músculo esquelético humano.
A carnosina é uma substância formada a partir dos aminoácidos alanina e histidina e tem uma grande ação antioxidante, protegendo as células e estruturas do corpo contra a ação dos radicais livres- substâncias que aumentam a inflamação e estresse. O aumento deste componente no organismo reduz as concentrações de ácido tiobarbitúrico, um produto associado com a degradação de gorduras, maior inflamação e danos celulares. Além disso, apresenta ação antienvelhecimento e no desenvolvimento muscular, contribuindo para uma melhor capacidade física e desempenho.
Quando falamos da prática de exercício físico, a carnosina é conhecida por prevenir a fadiga, mas também foi associada à função de reduzir a concentração de ácidos no músculo, conhecida como tamponamento.
Qual a dose que traz benefícios?
Estudos demonstram que doses de 4 a 6 g/dia de beta-alanina aumentam as concentrações de carnosina muscular em até 64 % após 4 semanas de uso e até 80 % após 10 semanas, contribuindo para um melhor rendimento no esporte.
A resposta em relação ao efeito do suplemento varia de acordo com a individualidade. Os altos respondedores, após consumirem 4,8g/dia de beta alanina por 5 a 6 semanas, aumentaram as concentrações de carnosina muscular em uma média de 55 %, e os baixos respondedores, aumentaram em uma média de apenas 15 %.
Beta Alanina: uma boa opção para os idosos
Nos seres humanos, a quantidade de carnosina pode ser influenciada por uma série de fatores. Quando comparamos os sexos, os homens têm maiores concentrações do que as mulheres. Além disso, a quantidade da carnosina pode diminuir com a idade e é provavelmente influenciada pela menor ingestão dietética de alimentos contendo a substância, como por exemplo, a carne bovina, suína, aves e peixes.
Sendo assim, pode ser necessário a recomendação do suplemento para os idosos visando ajudar na saúde muscular, uma vez que a beta-alanina atenua a fadiga neuromuscular e pode melhorar a coordenação motora e equilíbrio.
Suplementação de Beta Alanina – como tomar?
A suplementação de beta-alanina aumenta as concentrações de carnosina, independentemente de níveis inicialmente baixos ou altos, não tendo sido identificado ainda um limite superior para as concentrações de carnosina muscular. A beta alanina é comercializada como suplementos em cápsulas ou em pó, isolada ou junto com outras substâncias como cafeína, creatina ou arginina.
Durante a suplementação é importante criar estratégias visando atingir benefícios ao treino. Sugere- se que a beta alanina seja suplementada diariamente em uma dose de 4 a 6 g por dia, fracionada em doses de 2 g ou menos, durante um período mínimo de duas semanas. Isto resulta em um aumento de 20-30 % nas concentrações de carnosina muscular e redução da fadiga; mas os maiores benefícios são observados após 4 semanas, podendo gerar um aumento de 40-60 % da carnosina dentro do músculo.
Não existe recomendação de melhor horário para tomar a beta alanina, uma vez que a dose pode ser dividida ao longo do dia, especialmente visando evitar o efeito colateral mais conhecido- o formigamento.
Benefícios da Beta Alanina no treino
Na prática de exercícios extenuantes como lutas, grandes corridas, futebol, ciclismo ou exercícios de grande demanda energética, a contração do músculo gasta energia, ou seja, o ATP, e resulta na formação de íons de hidrogênio (H+). Quanto mais vigoroso o esporte, maior será o acúmulo desses íons; tal fato, pode causar o aumento da acidez, o que contribui para a redução da produção de força e ao aumento da fadiga, fazendo com que se canse mais rapidamente. Isto, normalmente impede de continuar adequadamente os exercícios, forçando uma parada e prejudicando novos ganhos musculares. Sendo assim, a beta alanina aumenta os níveis de carnosina dentro do músculo, reduz a formação de íons H+ e controla a acidez, propiciando continuar a prática do exercício.
Tem sido sugerido que a suplementação diária de beta alanina melhora o desempenho do exercício de alta intensidade com duração de 1 a 4 min, aumentando o conteúdo de carnosina dentro do musculo e, assim, reduzindo a acidez e a fadiga. Foi observado melhora na capacidade em realizar o exercício e maior demora em se cansar, especialmente ao praticar exercícios com duração de até 4 minutos.
Diante de tantos benefícios, a beta alanina é indicada para praticantes de atividades físicas de resistência e alta intensidade, pois ajuda na redução do cansaço e melhora do desempenho.
E para emagrecer, é recomendado?
Para emagrecer de maneira saudável, sabemos que a base é a alimentação equilibrada associada à prática de exercícios físico, cuidado do intestino e da saúde mental. A beta alanina por não contribuir com a queima de gordura, aumentar a saciedade ou favorecer o funcionamento mais rápido do metabolismo, não contribui para o emagrecimento.
A Beta Alanina é segura?
Pesquisas mostram que o uso dentro da dose recomendada e por até 12 semanas, é seguro e não traz nenhum risco à saúde.
O formigamento, também conhecido como parestesia, é o efeito colateral mais conhecido da beta alanina. Normalmente ocorre nas regiões do rosto, pescoço e dorso das mãos, e desaparece 60 a 90 minutos após a ingestão do suplemento. Acredita-se que isto aconteça porque a beta alanina ativa receptores de neurônios sensoriais da pele.
O sintoma não é presenciado por todas as pessoas que tomam o suplemento e parece ser dose- dependente, sendo que doses mais altas resultam em maiores efeitos colaterais.
Quem não pode tomar a Beta Alanina?
Devido ao fato de não terem comprovações publicadas de que o suplemento não traga malefícios às gestantes ou mulheres que estejam amamentando seus filhos, não se recomenda o uso do suplemento nesta população. Além disso, as pessoas que tomam medicamentos para tratamento cardiovascular ou disfunção erétil, antes de começar a tomar a beta alanina, devem conversar com seu médico.
Referências
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