O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel crucial no funcionamento do corpo. Devido à sua importância, é fundamental compreender o que é o magnésio, para que ele serve, os benefícios do magnésio, suas principais fontes alimentares e os tipos de suplementos disponíveis.
O que é Magnésio?
O magnésio é um mineral, classificado como nutriente essencial, que o corpo necessita para o seu funcionamento. Participa de mais de 600 reações químicas no organismo, influenciando a produção de energia, o funcionamento muscular, o bem-estar, o humor, o sono, a saúde cardiovascular, a saúde dos ossos e muito mais.
O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano, depois do cálcio, potássio e sódio, desempenhando um papel vital em inúmeras funções fisiológicas.
Para que serve o Magnésio?
O magnésio desempenha diversas funções, incluindo:
1. Função Muscular e Nervosa: é essencial para a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular adequada.
2. Saúde Óssea: é um componente importante da estrutura óssea, juntamente com o cálcio e a vitamina D. Estudos demonstraram que a ingestão adequada de magnésio está positivamente relacionada com uma boa densidade mineral óssea.
3. Regulação do Açúcar no Sangue: ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e pode desempenhar um papel na prevenção do diabetes tipo 2.
4. Saúde Cardiovascular: o magnésio desempenha um papel na regulação da pressão sanguínea e pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. O magnésio tem ação favorável sobre o endotélio vascular, modulando a liberação de óxido nítrico e outros compostos que induzem a vasodilatação.
5. Saúde cerebral: As concentrações de magnésio no cérebro afetam vários processos bioquímicos envolvidos em funções cognitivas.
6. Relaxamento e sono: A deficiência de magnésio pode levar a problemas para dormir, sendo que a boa ingestão e suplementação estão associadas ao sono de melhor qualidade.
7. Ativação da Vitamina D no corpo: O magnésio é necessário para a síntese, transporte e ativação da vitamina D, por isso, sua deficiência pode prejudicar a produção da forma ativa da vitamina D.
Benefícios do Magnésio
Dada suas múltiplas funções, existem muitos benefícios do magnésio:
Redução do Estresse e Ansiedade: o magnésio está ligado à regulação do sistema nervoso e pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.
Melhora do Sono: pode contribuir para um sono de melhor qualidade.
Alívio de Enxaquecas: alguns estudos sugerem que o magnésio pode reduzir a frequência e a gravidade de enxaquecas.
Saúde Muscular: auxilia na prevenção de cãibras musculares e dores.
Saúde intestinal: pode auxiliar no funcionamento intestinal e, em algumas formas, pode, inclusive, ser utilizado como laxante.
Causas e Sintomas da Deficiência de Magnésio
Os sintomas de deficiência de magnésio incluem:
- Fraqueza muscular
- Fadiga
- Espasmos musculares
- Arritmias cardíacas
- Hipertensão
- Hipocalcemia (níveis baixos de cálcio no sangue)
- Insônia
- Enxaquecas
- Formigamento e dormência
Alimentos Ricos em Magnésio
Uma das melhores maneiras de garantir que você obtenha magnésio suficiente é através de uma alimentação variada, repleta de alimentos naturais. Alimentos ricos em magnésio incluem:
- Sementes de abóbora
- Gergelim
- Espinafre
- Amêndoas
- Abacate
- Feijão
- Cacau (chocolate amargo)
- Spirulina
- Clorella
- Folhas verdes, como espinafre e couve, legumes, nozes, sementes e grãos integrais.
Quando é Necessário Tomar Suplementos?
Dado que a alimentação moderna é pobre em magnésio e mais de 80% da população brasileira não consomem as quantidades ideais, o suplemento de magnésio é amplamente recomendado por especialistas e profissionais de saúde.
Vale mencionar também que a deficiência pode ocorrer devido a outros fatores como o uso crônico de álcool, hospitalizações prolongadas, doenças crônicas como diabetes tipo 2, obesidade e síndrome metabólica.
Outro ponto importante sobre a deficiência de magnésio é que a capacidade de absorção vai diminuindo com o processo natural de envelhecimento.
Adicionalmente, o magnésio é um nutriente altamente seguro.
Qual a Quantidade Recomendada de Magnésio?
A quantidade diária recomendada de magnésio varia por idade, sexo e nível de atividade física (o magnésio é um eletrólito e se perde com o suor intenso), mas geralmente situa-se em torno de 310 – 420 mg por dia para adultos. No entanto, as necessidades podem variar dependendo da saúde individual, idade e outros fatores.
Tipos de suplementos de magnésio
Na hora de escolher um suplemento, você irá se deparar com diversos tipos: cloreto de magnésio, óxido de magnésio, bisglicinato, taurato e dimalato, para citar alguns dos principais.
Qual a diferença entre eles? Resumidamente, existem formas que são melhor absorvidas e utilizadas pelo corpo e formas menos absorvidas e com maior potencial de efeitos colaterais indesejáveis.
Podemos fazer uma subdivisão em dois grupos, dos minerais: os sais inorgânicos, que são os minerais não quelados, e os quelados ou minerais orgânicos. Os minerais na forma inorgânica resultam da união de um metal, a outro grupo químico como cloretos, sulfatos, carbonatos e óxidos. Essa conformação do mineral é a mais utilizada, devido ao seu baixo custo, porém o torna com baixa biodisponibilidade.
A palavra “quelado” descreve a forma pela qual os minerais são ligados a compostos orgânicos, normalmente aminoácidos, por meio de ligações químicas do tipo covalente. A junção dos minerais com essa outra estrutura, aumenta o potencial de absorção e utilização dos minerais, quando comparado com os sais inorgânicos, os não quelados.
Para que um mineral seja absorvido é necessário que eles sejam combinados com os aminoácidos livres presentes no estômago e no intestino. Os minerais quelados já estão na forma ideal, o que impede que interajam com outras moléculas.
Já os minerais não quelados, no processo de absorção, sofrem dissociação devido ao pH do estômago, precisando associar-se a uma molécula transportadora para atravessar a mucosa intestinal. Durante esse processo, pode ocorrer a ligação com compostos insolúveis como ácido fítico, fibras ou compostos bioativos, que dificultam essa absorção. Além disso, eles competem por locais de absorção com outros minerais e proteínas de transporte, o que podem influenciar diretamente a biodisponibilidade do mineral. Desta forma, para compensar essas interações, na tentativa de aumentar a disponibilidade do mineral inorgânico, é mais interessante o uso de minerais quelados para garantir uma efetiva absorção pelo organismo.
As formas queladas ou orgânicas são mais eficazes e sem efeitos colaterais, como o magnésio bisglicinato, dimalato e taurato. As formas inorgânicas como o óxido de magnésio e cloreto de magnésio, não são tão bem aproveitadas pelo corpo.
Sendo assim, para obter todos os benefícios do magnésio, antes de comprar, leia os rótulos e veja a forma do suplemento, dando preferência às versões queladas.
O consumo do suplemento na dosagem de 200 a 350 mg é seguro e pode ser realizado diariamente.
Conclusão
Os benefícios do magnésio são inúmeros, já que este mineral desempenha um papel vital na manutenção da saúde e da qualidade de vida. Certificar-se de obter uma quantidade adequada de magnésio por meio de uma dieta equilibrada, baseada em alimentos naturais e, se necessário, com suplementos de suas formas biodisponíveis, pode ter um impacto significativo na sua saúde geral. É essencial prestar atenção à sua saúde nutricional para desfrutar de todos os benefícios do magnésio.
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