Como suprir essa necessidade nutricional
O vegetarianismo e o veganismo são escolhas de dieta e estilo de vida adotadas por muitas pessoas, seja por razões éticas, ambientais ou de saúde. No entanto, uma das preocupações comuns entre os vegetarianos e veganos é a falta de vitamina B12, já que essa vitamina é principalmente encontrada em alimentos de origem animal.
A dieta vegetariana exclui todos os tipos de carne do seu cardápio, mas ainda inclui alguns alimentos derivados de animais, como o leite, queijo, ovos, mel, etc. já o estilo de vida vegano, cada vez mais em alta, exclui não só todos os tipos de alimento de origem animal, como ovos, queijo, carnes, laticínios e até mel, como também o consumo de cosméticos, medicamentos e vestuários que se relacionem a qualquer tipo de exploração animal no processo de produção.
Neste artigo, exploraremos a importância da vitamina B12, os riscos da deficiência e forneceremos orientações sobre como vegetarianos e veganos podem suprir essa necessidade nutricional.
Importância da vitamina B12
A vitamina B12, também chamada de cobalamina, é necessária para manter diversas funções vitais do metabolismo, dentre as principais estão:
- Metabolismo energético: A B12 é fundamental para a produção de energia no organismo, pois participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Ela atua como uma coenzima em reações metabólicas importantes.
- Formação de células vermelhas do sangue: A B12 é essencial para a maturação e formação adequada das células vermelhas do sangue (eritrócitos) e, portanto, para o transporte de oxigênio para as células do corpo.
- Síntese do DNA: A cobalamina é essencial para a síntese de ácidos nucleicos, especialmente o DNA. Isso é importante para a divisão e crescimento celular normais, especialmente em tecidos de rápida renovação, como a medula óssea e o revestimento do trato gastrointestinal.
- Saúde do sistema nervoso: A vitamina B12 é necessária para a manutenção da mielina, uma substância que protege e isola os neurônios, permitindo uma transmissão nervosa adequada.
- Função cognitiva: Há evidências de que a vitamina B12 pode desempenhar um papel importante na função cognitiva e na saúde do cérebro, podendo ajudar a prevenir ou retardar o declínio cognitivo.
- Metabolismo da homocisteína: A vitamina B12, juntamente com outras vitaminas do complexo B (B6 e ácido fólico), ajuda a converter a homocisteína, um aminoácido prejudicial em excesso, em substâncias benignas. Níveis elevados de homocisteína estão associados a um maior risco de doenças cardiovasculares.Riscos da deficiência de vitamina B12 para vegetarianos e veganos
Riscos da deficiência de vitamina B12 para vegetarianos e veganos
Os alimentos mais ricos em vitamina B12 são todos de origem animal, como carne vermelha, fígado, peixes, frutos-do-mar, ovos e laticínios. Sendo assim, mesmo que você possua uma alimentação equilibrada, repleta de vegetais e alimentos saudáveis, se essa classe específica de alimentos não estiver presente em quantidade e frequência, o que pode ocorrer na alimentação vegetariana e, principalmente, vegana, existe o risco de falta de vitamina B12.
A falta de vitamina B12 no organismo causa uma redução na formação de glóbulos vermelhos e impede que eles se desenvolvam adequadamente, resultando em anemia megaloblástica, caracterizada por fraqueza, desânimo, respiração curta e fadiga.
Necessária também para a integridade das células do sistema nervoso, a falta de vitamina B12 pode levar a sintomas como dificuldade em se concentrar, humor depressivo, confusão mental e problemas de memória.
Suprindo a necessidade de vitamina B12 para vegetarianos e veganos
Veganos e vegetarianos precisam estar atentos a fontes alternativas de vitamina B12.
Uma das maneiras de incluir esse nutriente na dieta é através de alimentos enriquecidos com B12, como certos cereais, leites vegetais, achocolatados, dentre muitos outros.
Porém, mesmo incluindo esses produtos, especialistas consideram a suplementação de B12 obrigatória para veganos, e altamente recomendável para vegetarianos.
É importante mencionar que a B12 necessita de uma boa secreção de ácido clorídrico para ser absorvida e diversos fatores podem interferir em sua absorção. Então, mesmo consumindo alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos na forma de cápsulas, ela pode não ser devidamente assimilada e utilizada pelo organismo.
Dessa forma, a vitamina B12 em gotas, para absorção sublingual pode ser a melhor opção para suplementação.
Além disso, existem diferentes formas disponíveis, sendo a mais comum, a cianocobalamina, que é uma versão sintética de B12, e a metilcobalamina, uma forma natural e mais recomendada.
Conclusão
A falta de vitamina B12 é uma preocupação para quem segue as dietas vegetarianas ou veganas. No entanto, é possível suprir essa necessidade nutricional por meio de alimentos fortificados e suplementos adequados.
Acompanhamento médico e nutricional são essenciais para garantir que essas dietas sejam equilibradas e atendam às necessidades individuais de vitamina B12 e outros nutrientes.