Neste artigo, apresentaremos 8 dicas práticas para responder uma das perguntas mais frequentes na área da saúde: o que fazer para fortalecer a imunidade?
O nosso organismo é incrivelmente complexo e, para se manter saudável e se proteger, precisou desenvolver um sistema de defesas altamente sofisticado, o sistema imune, ou imunológico, que inclui órgãos, tecidos, células especializadas, moléculas sinalizadoras e outros componentes.
Este sistema é essencial para neutralizar e manter as inúmeras ameaças em um nível que não cause prejuízos.
A ciência nos mostra com clareza e objetividade que inúmeros fatores afetam o nosso sistema imune, tanto de maneira positiva, quanto negativa.
Infelizmente, o ambiente e o estilo de vida modernos, com uma alimentação baseada em industrializados e processados, sedentarismo, excesso de estresse, sono ruim e pouca exposição ao sol, são repletos de elementos que influenciam negativamente a imunidade, nos deixando mais suscetíveis a doenças, infecções e suas complicações para a saúde.
Portanto, no contexto atual é indispensável buscar conhecimento para fortalecer a imunidade, que está tão ameaçada.
1. Mantenha uma dieta saudável e equilibrada
A alimentação é o fator primordial para fortalecer a imunidade.
Uma dieta saudável deve se basear em alimentos minimamente processados, repleta de vegetais variados, frutas frescas, boa quantidade de proteínas e gorduras saudáveis.
Evite as calorias “vazias” de produtos ultraprocessados formulados com açúcares, farinhas, gorduras e óleos refinados.
Uma alimentação rica em folhas, legumes e grãos fornece vitaminas, minerais, fibras e compostos benéficos que favorecem a proteção e o equilíbrio do organismo. Através das proteínas você obtém aminoácidos fundamentais para inúmeros processos no organismo, inclusive o bom funcionamento da imunidade. Boas gorduras como aquelas presentes no azeite, abacate, castanhas, nozes e sementes favorecem a saúde, e o óleo presente em peixes e frutos do mar, contém ômega 3, muito importante para o equilíbrio da imunidade.
Nutrientes como magnésio, ômega 3, vitamina A, vitamina C, zinco, participam de centenas de processos importantes do corpo e são ingeridos em quantidades abaixo do ideal por grande parte da população.
É importante mencionar que cerca de 70% das nossas células de defesa estão no intestino. Logo, cultivar hábitos que preservem e potencializem a saúde intestinal é um dos passos essenciais para fortalecer a imunidade.
Os intestinos merecem destaque, pois abrigam uma enorme população de bactérias, que chamamos de microbiota intestinal e são o principal o ponto de contato entre toxinas, patógenos e substâncias potencialmente alergênicas com a corrente sanguínea e o restante do organismo.
Essa população de bactérias contém espécies benéficas e espécies que, em desequilíbrio, são nocivas, gerando toxinas e contribuindo para processos inflamatórios.
A microbiota interage com sistema imunológico, desempenhando um papel fundamental na imunidade.
A dieta é o principal fator na determinação dos tipos de microorganismos que vivem em nossos intestinos. Uma dieta rica em fibras e vegetais com abundância de frutas, folhas, legumes, feijões e sementes facilita o crescimento e a manutenção de microrganismos benéficos.
Logo, consumir três a cinco frutas ao dia, metade do prato de folhas verdes escuras e legumes nas refeições vai potencializar sua imunidade
Em suma, é fundamental ter um prato colorido e variado, com proteínas de boa procedência, como peixes, frutos do mar, aves, carnes em geral, laticínios, leguminosas, sementes; grande variedade de legumes e vegetais, bons carboidratos, como arroz, mandioca, inhame, batata-doce e outros, frutas, com destaque para aquelas ricas em vitamina C, como limão, acerola, goiaba, laranja, morango e mexerica; gorduras saudáveis de oleaginosas, abacate, coco, manteiga, peixes, castanhas e similares.
2. Faça atividades físicas regulares
A prática de exercícios físicos, tanto em curto quanto em longo prazo, podem ajudar a fortalecer a imunidade.
Estudos mostram níveis diminuídos de marcadores inflamatórios em adultos com níveis mais elevados de atividade física. Um benefício mais importante do que nunca, já que vivemos em um ambiente com muitos elementos inflamatórios.
Estudos mostram que a prática regular de atividades físicas moderadas a vigorosas está associada a uma redução de 31% do risco de doenças infecciosas e a 37% de redução do risco de mortalidade por doenças infecciosas.
Durante o exercício, células do sistema imune se deslocam do sangue para outros órgãos do corpo, como o pulmão, e penetram mais profundamente nos tecidos.
Dessa maneira, se você é sedentário e quer fortalecer a imunidade, é importante que você inclua mais atividade em sua rotina, busque:
- Caminhar mais.
- Subir e descer escadas ao invés de usar o elevador.
- Praticar algum esporte de que goste.
- Se matricular em uma academia e iniciar musculação e outras atividades.
É importante seguir as recomendações básicas como aquecer o corpo com movimentos leves, fazer alongamentos e não exagerar na dose, todos estes são cuidados importantes para evitar lesões durante a prática de exercícios.
3. Durma bem
Uma ou duas noites de sono mal dormidas já são o suficiente para uma queda do sistema imunológico que pode resultar numa gripe, num resfriado, em uma infecção e recuperação mais lenta.
Numerosos estudos relatam os benefícios de uma boa noite de sono para fortalecer a imunidade. Um sono profundo melhora a função das células T, que lutam contra patógenos intracelulares, aqueles que penetram dentro das células, como os vírus da gripe, HIV, herpes e também que atacam células cancerosas.
Em um outro estudo, realizado na Alemanha em 2003 com 160 adultos saudáveis, aqueles que dormiam menos de 6 horas por noite tinham maior probabilidade de pegar um resfriado.
Dormir bem é necessário não apenas para o bom funcionamento da imunidade e para a recuperação, como também para proteger o corpo dos danos ocasionados pelo patógeno e pela batalha da imunidade contra o patógeno.
A melatonina, hormônio produzido e liberado de noite, é um antioxidante potente que modula o reparo celular e também age sobre as respostas inatas e específicas do sistema imunológico, combatendo diretamente as infecções virais e modulando a inflamação.
Existem uma série de medidas importantes que você pode adotar em seu estilo de vida para otimizar o sono:
- Procure manter sempre o mesmo horário de dormir e acordar (uma pequena variação não tem problema), mesmo aos finais de semana. Estudos apontam que dormir e acordar em horários irregulares é mais prejudicial do que dormir menos que o necessário, mas em horários regulares. O pico de produção de hormônios, como a melatonina e o hormônio do crescimento, vai das 22h até às 02:00, portanto, deitar-se entre 21:00 e 23:00 é altamente recomendado.
- Evite assistir TV antes de dormir, ative o filtro de tela do seu smartphone para evitar que a sua produção de melatonina seja reduzida. Separe seus últimos 30 minutos para meditar ou ler um bom livro no papel. Deixe as luzes da casa brandas e indiretas, como de abajur.
- Prepare o ambiente ideal no quarto, quanto mais escuro, melhor. Cubra com uma fita leds de aparelhos eletroeletrônicos e invista em um blackout. Uma temperatura fresca também propicia melhor qualidade do sono.
- Jante mais cedo para que a digestão não afete a qualidade do sono.
- Delimite sua ingestão de cafeína até 16:00, algumas pessoas mais sensíveis podem precisar parar ainda antes, 14:00 ou 12:00.
- Fique atento ao consumo de álcool, pois este, embora possa produzir sonolência, atrapalha o sono REM e os estágios mais profundos de sono. Permita ao menos 1h30min de intervalo entre uma taça de vinho e o momento de dormir, se hidrate após consumir álcool.
4. Reduza o estresse
A saúde emocional e os níveis de estresse também são de extrema importância para o sistema imunológico.
Existe um campo de estudo chamado de psiconeuroimunologia, uma palavra complicada que expressa justamente essa relação entre o estado psicológico, o sistema nervoso e o sistema imunológico.
O estresse crônico e a ansiedade podem suprimir o sistema imunológico e deixar você mais suscetível a vírus e problemas decorrentes de uma infecção.
Um estudo publicado em 2014 sobre a relação entre o estresse e a imunidade afirma que “o estresse a longo prazo suprime ou desregula as respostas imunes inatas e adaptativas, alterando o equilíbrio de citocinas tipo 1 e tipo 2, induzindo inflamação crônica de baixo grau e suprimindo o número, a movimentação e a função das células imunoprotetoras”.
Em outras palavras, estresse deixa você mais vulnerável a infecções, processos inflamatórios descontrolados e reações imunes exacerbadas.
Por outro lado, estados emocionais positivos podem fortalecer a imunidade.
As principais ferramentas para controlar e neutralizar o estresse são o relaxamento e as emoções positivas, incluindo se divertir.
Então, a prática frequente de yoga, tai chi e modalidades similares são uma excelente maneira de se equilibrar e melhorar a imunidade. Estar em contato com a natureza é uma outra maneira poderosa de diminuir o estresse.
Fazer coisas descontraídas também é importante, como assistir a uma comédia, escutar e tocar música, jardinagem, encontros sociais, atividades criativas (pintura, escultura, etc.) relacionamento sexual e orgasmo.
5. Tome sol
Estar em contato com o sol traz muitos benefícios, mas a produção de vitamina D em nossa pele em contato com a radiação UVB do sol, se destaca quando o assunto é imunidade.
Bons níveis sanguíneos de vitamina D são indispensáveis para fortalecer a imunidade e ajudam na prevenção de infecções respiratórias.
Além de ajudar o sistema imune na proteção contra infecções, a vitamina D também facilita uma boa resposta de recuperação do organismo, diminuindo os riscos de complicações e sequelas.
Vários estudos têm mostrado uma ligação entre a deficiência de vitamina D e infecções das vias respiratórias como resfriados, bronquite e pneumonia.
Expor-se ao sol de 10 a 20 minutos por volta do meio-dia, sem filtro solar, pelo menos 3 vezes por semana, pode fornecer uma boa quantidade de vitamina D para pessoas de pele clara, 30 a 60 minutos para pessoas de pele mais escura, quanto mais clara a pele, menos tempo é necessário, quanto mais escura a pele, mais tempo é necessário. Sempre evite se queimar.
Como a grande maioria de nós não consegue produzir vitamina D o suficiente apenas através da exposição ao sol, a suplementação pode ser uma ótima ideia.
6. Mantenha o peso saudável
O sobrepeso sempre indica um distúrbio metabólico e a eficiência da imunidade depende de um bom metabolismo. Quanto maior o acúmulo de gordura corporal, mais prejudicado fica o desempenho da imunidade.
O tecido adiposo não é apenas um reservatório de energia extra, mas um tecido que secreta moléculas chamadas de citocinas, que estimulam a inflamação.
Além dos danos aos órgãos e tecidos causados por este estado inflamatório permanente, o sistema imune fica sempre ativado e, portanto, menos eficiente para atacar invasores como vírus e bactérias.
Este é um dos motivos pelos quais pessoas obesas respondem pior a infecções e estão em maior risco de complicações em qualquer tipo de doença. Isso significa que o estrago maior não é causado pelo vírus, mas sim pelo ataque exacerbado da própria imunidade.
Essa situação também propicia o aparecimento de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Portanto, se você está acima do peso, um passo crucial para melhorar os sistemas de proteção do seu corpo é emagrecer.
Para isso, algumas estratégias podem ajudar:
- Aumente o consumo de proteínas – elas contribuem para uma composição corporal saudável por facilitar a sinalização de saciedade, por sua densidade nutritiva e pelo seu efeito térmico. Ao consumir proteínas, naturalmente ingerimos menos calorias e gastamos mais.
- Opte por uma maior variedade de folhas e vegetais – além dos nutrientes e compostos benéficos, também fornecem fibras e volume às refeições, aumentando a sensação de saciedade.
- Evite açúcar e produtos processados no geral, esses são desprovidos de valor nutritivo real e acrescentam calorias vazias, a principal causa do ganho de gordura. Procure principalmente não beber açúcar, já que em média 40% de todo o açúcar que as pessoas ingerem está contido nas bebidas.
- Durma bem. Um sono de qualidade, de 7 a 8 horas por noite, também é benéfico para a eliminação do excesso de gordura. Estudos comprovam a relação entre o sono de qualidade e a modulação de hormônios que determinam a fome e à saciedade ao longo do dia.
E claro, busque a orientação de um bom profissional para te ajudar, idealmente uma equipe multidisciplinar que possa avaliar como estão seus hormônios, níveis de nutrientes e outros parâmetros de saúde, junto de um nutricionista ou nutrólogo que ajude a elaborar um plano de dieta e suplementação.
7. Evite hábitos prejudiciais
Uma das formas pelas quais o tabagismo afeta a imunidade é através da redução da capacidade do sistema imunológico em reconhecer e eliminar células anormais. A fumaça do cigarro contém substâncias tóxicas, como monóxido de carbono e alcatrão, que podem causar danos às células do sistema imune, comprometendo sua capacidade de identificar e combater células cancerígenas em estágios iniciais.
Além disso, o tabagismo interfere na produção e na atividade dos leucócitos, reduzindo sua eficácia na defesa do corpo contra invasores.
Outro aspecto importante é que o tabagismo compromete o sistema respiratório, tornando os fumantes mais propensos a infecções respiratórias, como pneumonia, bronquite e gripes. Isso ocorre porque o fumo do cigarro irrita e danifica as vias respiratórias, tornando-as mais vulneráveis à entrada de patógenos.
É importante destacar que os efeitos negativos do tabagismo na imunidade não são irreversíveis. Ao parar de fumar, o sistema imunológico pode se recuperar gradualmente e voltar a funcionar de maneira mais eficiente. Portanto, abandonar o hábito de fumar é essencial para preservar a saúde e fortalecer a imunidade, reduzindo os riscos de doenças e infecções.
O consumo excessivo de álcool também pode ter um impacto significativo no sistema imunológico. O álcool é considerado uma substância tóxica para o organismo e seu uso crônico pode deixar o corpo mais vulnerável a infecções e doenças.
Uma das maneiras pelas quais o consumo de álcool afeta a imunidade é através da diminuição da produção e da atividade de células imunológicas importantes, como os glóbulos brancos. Essas células são responsáveis por identificar e combater microrganismos invasores, como bactérias e vírus. O álcool interfere no processo de maturação dessas células, reduzindo sua quantidade e capacidade de resposta eficaz.
Além disso, o consumo excessivo de álcool pode levar a um estado de inflamação crônica no organismo, que pode levar a danos aos tecidos e órgãos, além de suprimir a resposta imunológica adequada.
Outro fator importante é que o álcool pode comprometer a integridade das barreiras protetoras da mucosa do trato gastrointestinal. Isso pode resultar em um aumento da permeabilidade intestinal, permitindo que toxinas e bactérias presentes no intestino entrem na corrente sanguínea, desencadeando uma resposta inflamatória sistêmica.
O consumo excessivo de álcool também está associado a um maior risco de infecções, como pneumonia e infecções do trato respiratório. Isso ocorre porque o álcool pode afetar negativamente os pulmões, tornando-os mais suscetíveis a danos e infecções.
Para fortalecer a imunidade e manter um sistema imunológico saudável, é recomendado o consumo responsável de álcool, seguindo as diretrizes de saúde e limitando a quantidade de consumo. Em casos de problemas relacionados ao álcool, é fundamental buscar ajuda profissional para reduzir ou interromper o consumo de maneira segura.
8. Faça proveito de alimentos especiais e suplementos
Existem muitos elementos naturais e suplementos que podem ajudar a fortalecer a imunidade.
O gengibre por exemplo, você pode usar na comida, acrescentar em sucos e tomar na forma de chá. Para um efeito terapêutico, você precisa consumir com regularidade, entre duas e cinco vezes por dia.
Para um chá, a sugestão é um pedaço de gengibre do tamanho do seu polegar, cortado em fatias bem fininhas, para aproximadamente 1 litro de água, deixe ferver por uns 5 minutos.
A cúrcuma, ou açafrão da terra, é uma raiz da família do gengibre e pode ser usada na mesma proporção. Na versão em pó do gengibre e cúrcuma, a quantidade para o chá é de três colheres de sopa cheias.
O alho também é um excelente elemento medicinal, você pode consumi-lo cru, esmagando bem um dente de alho pequeno, com um pouquinho de azeite e engolir.
Você também pode fazer um extrato líquido com água, amassando muito bem dois dentes de alho e colocando em um copo (250 ml) de água quente, misturando bem e deixando descansar por pelo menos 30 minutos. Você pode dividir esse chá em quatro doses para tomar ao longo do dia.
É possível também fazer uso de suplementos como:
- Própolis verde: Uma resina coletada pelas abelhas na vegetação e utilizada na vedação de todas as frestas da colmeia para protegê-la contra bactérias, vírus e fungos capazes de colocar em risco suas vidas, justamente por possui dezenas de compostos ativos com propriedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas.
- Vitamina C: Nutriente essencial encontrado em frutinhas azedas como acerola, limão, kiwi e também em vegetais frescos e pimentas, pode ser utilizado na forma de suplemento para dosagens mais efetivas e ideais. Segundo inúmeros estudos, a vitamina C pode prevenir infecções respiratórias, atenuar os sintomas e diminuir a duração da infecção.
- Zinco: Pesquisas mostram que o zinco é capaz de reduzir significativamente o risco de infecções e promover a função imune, principalmente quando tomado diariamente, de maneira preventiva. O zinco afeta múltiplos aspectos do sistema imune, da barreira da pele à regulação de genes dentro dos linfócitos. É crucial para o desenvolvimento e função de células de defesa, tais como os neutrófilos.
- Selênio: O selênio combate o estresse oxidativo e ajuda a defender o organismo, estimulando o sistema imunológico. A deficiência deste mineral prejudica o funcionamento das células de defesa e pode levar a uma resposta imunológica mais lenta.
- Vitamina D: Níveis elevados de Vitamina D fortalecem a imunidade, contribuindo para prevenir e modular a resposta das defesas do organismo às infecções do trato respiratório. Além da exposição ao sol, a suplementação feita com suplementos de qualidade é segura e eficaz.
Conclusão
Fortalecer a imunidade é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde e qualidade de vida. Ao colocar em prática as 8 dicas deste artigo, você poderá notar melhorias no seu organismo em pouco tempo, mas lembre-se, essas atitudes devem fazer parte do seu estilo de vida.
Além de buscar fortalecer a imunidade através dos bons hábitos, também é importante tomar medidas para evitar contaminação e infecções e, em caso de problemas de saúde, buscar ajuda especializada.
Manter uma boa higiene é essencial para evitar a propagação de germes, bactérias, vírus e outros microrganismos que podem causar infecções e doenças.
Hábitos simples como lavar as mãos regularmente com água e sabão, especialmente antes de comer, depois de usar o banheiro, ao lidar com alimentos e ao entrar em contato com pessoas doentes, é uma das formas mais eficazes de prevenir a propagação de germes. A higiene adequada das mãos pode ajudar a reduzir a transmissão de infecções respiratórias, gastrointestinais e outras doenças contagiosas.
Consultas médicas regulares são importantes para detectar qualquer desequilíbrio no organismo e a orientação médica é fundamental em caso de doenças e infecções.