A imunidade é a capacidade do organismo de se defender de ameaças, se recuperar de lesões e de se manter íntegro. Funciona como um sistema de segurança para proteger e resguardar o seu bem mais valioso: sua saúde.
Os chamados antioxidantes, são uma classe de moléculas que compartilham de características protetoras similares e também atuam de forma a defender o organismo e minimizar danos, contribuindo, inclusive, para o bom funcionamento do sistema imune.
O que são antioxidantes e como eles funcionam?
Os antioxidantes são moléculas que protegem as células da ação dos radicais livres, que são moléculas altamente reativas, geradas naturalmente pelo metabolismo e também por outros fatores, como toxinas, má alimentação, processos inflamatórios e infecciosos.
O grande problema acontece quando esses elementos relacionados ao estilo de vida geram uma quantidade exacerbada de radicais livres e levam a um processo chamado de estresse oxidativo.
Esta situação pode levar a um dano às estruturas celulares como o DNA, mitocôndrias e membranas celulares, promovendo a morte celular, maior risco de câncer, baixa imunidade e envelhecimento precoce. Ou seja, neutralizar os radicais livres é necessário para manter a integridade do organismo.
Como antioxidantes ajudam a fortalecer o sistema imunológico
Antioxidantes também são importantes para o bom funcionamento da imunidade.
Sempre que as células imunes englobam uma bactéria, vírus ou fungo, há uma alta produção de radicais livres para destruir o microrganismo patogênico. Contudo, se não houver antioxidantes para proteger a própria célula, ela morre, levando à uma diminuição de células imunes ou imunossupressão.
Sendo assim, os antioxidantes são fundamentais para proteger nosso organismo e evitar a morte celular, inclusive de células imunológicas.
Existem os antioxidantes, produzidos dentro do corpo, chamados de endógenos enzimáticos, que são, principalmente, a glutationa, catalase e superóxido dismutase; e os antioxidantes que podemos obter através da alimentação, ervas e suplementos.
Mesmo o sistema antioxidante enzimático, inerente ao organismo, precisa de nutrientes para que funcione plenamente. Por exemplo, a enzima glutationa peroxidase necessita de selênio, a superóxido dismutase de zinco, cobre e manganês, e a catalase depende de ferro.
Dada nossa situação atual de poluição, má alimentação e estresse, nosso nível de radicais livres é provavelmente muito maior do que em qualquer outra época, aumentando nossa necessidade de antioxidantes.
Suprir os nutrientes necessários para a boa produção dos antioxidantes enzimáticos, assim como elementos antioxidantes é um cuidado básico e essencial, inclusive para o sistema de defesas do corpo.
Radicais livres não apenas desempenham um importante papel no processo de envelhecimento, mas também no surgimento do câncer, doenças cardiovasculares, derrame, artrite e até em reações alérgicas.
Os antioxidantes funcionam como antídoto para os radicais livres. Eles cedem seus elétrons para as moléculas instáveis, imediatamente estabilizando-as e interrompendo seu processo de dano aos tecidos e células.
Ao mesmo tempo, temos os nutrientes que atuam como antioxidantes, como a vitamina C, a vitamina E e o selênio, e princípios ativos encontrados na natureza, principalmente em vegetais, mas também em produtos animais e, na atualidade, na forma de suplementos.
O sistema imunológico tem várias funções reguladoras que são, em última análise, dependentes de um equilíbrio entre os processos oxidativos (que geram radicais livres) e os antioxidantes. Assim, o aumento de radicais livres está associado com várias respostas imunes diminuídas.
Como se beneficiar dos antioxidantes?
Dentre os diversos tipos de antioxidantes, estão alguns nutrientes como o selênio, vitamina E, zinco, que atuam na neutralização dos radicais livres e podem contribuir para uma boa imunidade.
Um estudo mostrou que níveis elevados de selênio no sangue estão associados a uma resposta imunológica aprimorada. Por outro lado, foi demonstrado que a deficiência prejudica a função das células de defesa e pode levar a uma resposta imune mais lenta, dificultando a sua recuperação.
Talvez você já tenha lido ou escutado o conselho de consumir uma ou duas castanhas-do-pará por dia. Essa orientação é feita justamente para o fornecimento de selênio, já que a castanha-do-pará é o alimento mais concentrado neste mineral.
Além da castanha-do-pará, os alimentos mais concentrados em selênio são peixes, frutos do mar, carnes, fígado, sementes de girassol e gema de ovos.
As evidências relatam que o mineral zinco pode melhorar a atividade das células imunes e proteger o seu organismo contra os danos causados pelo excesso de radicais livres. Um artigo publicado em 2020, no Journal Frontiers in Immunology, demonstrou que pessoas com infecções virais têm seus níveis de zinco rapidamente diminuídos.
Os alimentos com maior concentração de zinco são os frutos do mar, fígado, ostras, carne vermelha, peixes, frango, ovos, sementes de abóbora e girassol, e feijões.
Além de fornecer estes e outros nutrientes essenciais ao corpo, você pode incluir compostos ativos naturais antioxidantes em cada refeição, ao despertar, antes de dormir, na forma de chás ou alimentos especiais ao longo do dia são estratégias de muito valor.
É também altamente recomendado aumentar a quantidade de antioxidantes durante infecções e logo após, para facilitar a recuperação do organismo.
Alguns exemplos de boas fontes de antioxidantes são:
– Suplementos concentrados, como a curcumina, o resveratrol, a astaxantina, a quercetina e tantos outros.
– Alimentos naturais como o limão, o açaí, a acerola, o maracujá, as azeitonas e as frutas silvestres diversas.
– Ervas como o orégano, o tomilho, o manjericão, o alecrim e a lavanda são potentes fontes de antioxidantes. Da mesma forma são várias especiarias, como o gengibre e o cravo.
– Chás feitos com diversas ervas são também boas estratégias antioxidantes. O matchá, o hibisco, erva mate e o gengibre são bons exemplos.
Integrar uma estratégia antioxidante no seu dia-dia é algo simples, acessível e que pode fazer parte da sua estratégia para uma vida mais saudável.
Você pode incluir folhas verdes diariamente na salada, nos sucos verdes ou no refogado com cebola-roxa, que é uma boa fonte de quercetina. Por cima, inclua uma colher de sopa de azeite de oliva ou acrescente algumas azeitonas, de preferência negras, pois são mais ricas em hidroxitirosol.
Consuma uma tigela (100 g) de frutas vermelhas 3 a 4 vezes por semana no seu café da manhã ou no lanche da tarde, com um chá de alcaçuz ou de canela. E nos demais dias da semana, você pode incluir frutas da família Citrus, como laranja, tangerina e lima.
Também pode preparar um bowl de açaí com frutas vermelhas, uma pitada de canela e raspas de chocolate amargo.
Colocar algumas gotas de própolis no chá ou na água também é uma opção acessível. Se você não gosta do sabor, a suplementação de própolis em cápsula é uma ótima opção.
Cultive o hábito de tomar chás: pode ser de alcaçuz, canela, gengibre, alho, sabugueiro, equinácea, chá preto, sálvia, louro, cúrcuma e hortelã.
Tempere suas refeições com alho, cebola, cúrcuma com pimenta-preta, sálvia, alecrim, tomilho e noz-moscada.
Enfim, lembre-se que alimentos, temperos, chás e especiarias fornecem não apenas nutrientes, mas substâncias antioxidantes e com propriedades benéficas específicas que podem ajudar muito no cultivo da saúde e de uma imunidade equilibrada e fortalecida.
Estudos:
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