Os ácidos graxos essenciais desempenham um papel crucial na manutenção da saúde humana. Entre eles, os ômegas 3, 6 e 9 destacam-se por suas funções no equilíbrio nutricional e impacto em diversas funções fisiológicas.
Embora o corpo humano não produza ômegas 3 e 6 naturalmente, eles são obtidos por meio da alimentação e desempenham papéis fundamentais no combate a inflamações, saúde cardiovascular e funções cerebrais. Já o ômega 9, embora não essencial, também oferece benefícios significativos.
Neste artigo você compreenderá a importância dos ômegas 3, 6 e 9 e seus benefícios para a saúde destacando as diferenças e a relevância de cada um para o corpo.
O que São Ômegas 3, 6 e 9?
Entender o que são esses ácidos graxos é essencial para compreender o ômega 3, 6 e 9 e seus benefícios.
Ômega 3
O ômega 3 é composto por três tipos principais: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA).
O EPA e o DHA são encontrados em peixes gordurosos, como salmão e sardinha, e são conhecidos por suas funções anti-inflamatórias e proteção cardiovascular.
Já o ALA, encontrado em fontes vegetais como sementes de chia e nozes, é convertido em pequenas quantidades de DHA e EPA no corpo, mas sua absorção é menos eficiente (1).
Ômega 6
Os ácidos graxos ômega 6 são essenciais e encontrados em óleos vegetais, como o de girassol e soja. Embora importantes para o crescimento e desenvolvimento, o consumo excessivo de ômega 6 em relação ao ômega 3 pode levar a desequilíbrios inflamatórios no corpo (2).
O equilíbrio ideal entre esses ácidos graxos é essencial para manter uma boa saúde, especialmente na alimentação ocidental que tende a ser rica em ômega 6, com uma presença maior de alimentos industrializados pobres em nutrientes.
Ômega 9
Diferente dos ômegas 3 e 6, o ômega 9 não é considerado essencial, pois o corpo pode produzi-lo.
Este ácido graxo monoinsaturado é encontrado em alimentos como o azeite de oliva e abacates e ajuda a regular os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas (3). Sua principal função está relacionada à melhora do perfil lipídico no sangue.
Ômega 3, 6 e 9: Benefícios
Diversos estudos comprovam os benefícios do ômega 3 para a saúde cardiovascular. Ele auxilia na redução dos triglicerídeos, melhora a função endotelial e tem efeito anti-inflamatório (4).
Além disso, o DHA é essencial para o desenvolvimento cerebral e a manutenção da saúde cognitiva em adultos, enquanto o EPA atua na prevenção de inflamações crônicas (5).
O ômega 6 também desempenha um papel na saúde da pele e no funcionamento cerebral. Quando consumido em proporções adequadas, ajuda a manter a pele saudável, favorece o crescimento e desenvolvimento normal e regula o metabolismo lipídico (6).
O consumo de ômega 9 está associado à redução dos níveis de colesterol LDL (“ruim”) e ao aumento do colesterol HDL (“bom”), o que reduz o risco de doenças cardíacas (7).
Ele também ajuda no controle dos níveis de glicose no sangue, o que o torna benéfico para pessoas com resistência à insulina ou diabetes.
Onde Encontrar Alimentos Ricos em Ômega 3, 6 e 9
Para aproveitar ao máximo os benefícios do ômega 3, 6 e 9, é fundamental saber quais alimentos são ricos nesses ácidos graxos.
Ômega 3
Entre os alimentos ricos em ômega 3, destacam-se os peixes gordurosos, como salmão, cavala e sardinha, além de sementes de linhaça, chia e nozes.
A American Heart Association recomenda o consumo de peixes ricos em ômega 3 pelo menos 2 vezes por semana para maximizar os benefícios cardiovasculares (8).
Ômega 6
Fontes alimentares de ômega 6 incluem óleos vegetais, como os de girassol, soja e milho, além de nozes e sementes. O equilíbrio é fundamental, e especialistas recomendam que a relação ômega 6 e ômega 3 na alimentação não ultrapasse 4 : 1 (9).
Ômega 9
As principais fontes alimentares de ômega 9 incluem azeite de oliva, abacates e nozes. O consumo diário de azeite de oliva é frequentemente recomendado para uma dieta equilibrada, com efeitos benéficos para o coração e controle dos níveis de colesterol (10).
A Síndrome Metabólica e o Papel do Ômega 3
A síndrome metabólica é um conjunto de condições que incluem obesidade abdominal, pressão arterial elevada, altos níveis de açúcar no sangue e anormalidades nos lipídios.
Essa condição aumenta o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. O ômega 3 tem demonstrado ser eficaz na redução de fatores de risco associados à síndrome metabólica, como a melhora da sensibilidade à insulina, redução dos níveis de triglicerídeos e controle da pressão arterial (11).
Suplementação de Ômega 3
Quando a alimentação não é suficiente para fornecer os níveis adequados de ômega 3, a suplementação pode ser uma alternativa eficaz para aproveitar os benefícios do ômega 3, 6 e 9.
A escolha de um suplemento de qualidade é essencial, e recomenda-se optar por produtos que contenham uma combinação de DHA e EPA, que são os ácidos graxos mais bioativos.
A dosagem recomendada varia, mas a maioria dos especialistas sugere entre 250 mg a 1000 mg por dia da combinação de EPA e DHA para adultos saudáveis (12).
É importante consultar um médico antes de iniciar a suplementação, especialmente para aqueles que fazem uso de medicamentos anticoagulantes, pois o ômega 3 pode ter efeitos sobre a coagulação sanguínea.
Aprendendo Mais Sobre ômega 3, 6 e 9 e Seus Benefícios
Os benefícios do ômega 3, 6 e 9 são muitos. Esses ácidos graxos são essenciais para a saúde, atuando na prevenção de doenças crônicas, na melhora do perfil lipídico e no combate à inflamação.
Incorporar alimentos ricos em ômegas e, se necessário, recorrer à suplementação pode trazer inúmeros benefícios para a saúde a longo prazo. Ao buscar um equilíbrio adequado entre esses nutrientes, você maximiza o potencial de uma vida saudável e equilibrada.
Referências:
1. Calder PC, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2015;80(3):349-366.
2. Simopoulos AP. Omega-6/omega-3 essential fatty acids: biological effects. World Rev Nutr Diet. 2020;121:11-20.
3. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2015;7(4):3294-3314.
4. Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2016;58(20):2047-2067.
5. Yurko-Mauro K, et al. Cognitive and cardiovascular benefits of docosahexaenoic acid supplementation in aging and disease. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2015;92:25-30.
6. Lands WE. Omega-6/omega-3 essential fatty acid ratio: the scientific evidence. World Rev Nutr Diet. 2016;103:79-90.
7. Schwingshackl L, et al. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2017;16(1):1-12.
8. American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids. Circulation. 2017;135.
9. Patterson E, et al. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids. J Nutr Metab. 2018;2018:258085.
10. Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2018;368(14):1279-1290.
11. Balk EM, et al. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a systematic review. J Nutr. 2015;135(3):880-886.
12. Nicholls SJ, et al. Omega-3 fatty acids and cardiovascular outcomes: a systematic review. JAMA. 2020;324(22):2262-2275.