“Senhoras e senhores do meu trabalho, quero informar que, a partir de hoje, não respondo mais mensagens depois das 19h30”.
Necessária, direta e lícita, esta mensagem é o primeiro passo rumo a uma noite de sono reparador.
Se impor no ambiente de trabalho está entre as principais sugestões dadas pelo mestre e doutor em farmacologia, Fabricio Assini, para vencer a insônia ao mesmo tempo em que os gatilhos do estresse são isolados.
Identificar hábitos que desencadeiam respostas estressantes no corpo é fundamental para estabelecer uma rotina de calmaria, propícia para a construção do sono.
Tudo está interligado: o cortisol liberado em doses cavalares num dia a dia repleto de situações de estresse interfere diretamente na qualidade do descanso noturno. Não à toa, a insônia e outros distúrbios do sono são considerados sintomas do estresse, segundo a Organização Mundial de Saúde.
Enquanto o sono é tido como um dos maiores antídotos antiestresse, 90% da população mundial relata se sentir sob pressão e, consequentemente, dorme mal.
O termo insônia pode se referir à dificuldade para pegar no sono ou, ainda, à incapacidade de manter o sono contínuo. Isso ocorre porque o elevado grau de alerta disparado pelo estresse no organismo faz com que o sono não atinja o estágio reparador.
- Leia aqui mais sobre os estágios do sono.
Mudar é preciso
Se revolucionar a rotina não é possível, um caminho é ajustá-la para melhorar as condições que levam à boa noite de sono.
Alguns hábitos são velhos conhecidos da insônia: excesso de atividades físicas no período noturno, uso de telas antes de deitar e o consumo de determinados alimentos e bebidas dificultam o descanso.
E, além de olhar para esses pontos, Fabricio Assini recomenda acertar os ponteiros do relógio do trabalho – responsável pela maior carga mental dentro e fora dos escritórios.
O limite começa ao estabelecer horários máximos para acessar mensagens e e-mails relacionados à vida profissional. “Depois das 18h30, você irá checar todas as mensagens de trabalho às 19h30 e às 20 horas. Duas vezes. Assim, você não fica se estressando aos pouquinhos. Nessas quatro horas, você escolhe dois momentos para se estressar”, explica.
Para isso, é imprescindível desativar as notificações do e-mail e do WhatsApp.
Essa mudança, aparentemente simples, causa uma série de respostas do organismo no período noturno e facilita, inclusive, a desaceleração do pensamento – que costuma ser um problema para quem sofre de insônia.
Higiene do sono = rotina
Numa lógica de engrenagem, a eficiência do sono está intimamente ligada à qualidade com que as demais horas do dia foram vividas.
Por isso, a busca por uma noite bem dormida demanda um reordenamento da rotina.
Fabrício Assini descreveu o que seria o começo de um dia considerado ideal pela ciência.
“Essa pessoa começaria acordando cedo, no máximo sete, sete e meia da manhã. Porque, fisiologicamente, estaria próximo do pico de cortisol. Na primeira parte da manhã, ela se alimentaria, tomaria seu café e iria se expor aos raios solares para regular o núcleo supraquiasmático, que ajuda a controlar aquilo que, popularmente, a gente chama de relógio biológico ou de ritmo circadiano”, detalha.
“Eu recomendaria ainda que essa pessoa fizesse atividade física de manhã. Então, ela almoçaria e o que ela faria depois do almoço? Uma soneca de no máximo 30 minutos”, complementa o especialista.
De tarde e à noite o desafio é mapear e regular os gatilhos do estresse, principalmente após o fim do expediente.
Fosse uma lista, o passo-a-passo ficaria assim:
- Estabeleça um horário para dormir e acordar, de acordo com a sua rotina;
- Comece a sua noite pela manhã, a exposição à luz solar é fundamental para uma boa noite de sono;
- Dedique pelo menos uma hora do dia para atividades físicas regulares;
- Aprenda a dizer “não à noite”, no sentido de negar programas noturnos, literalmente;
- Identifique (e evite!) gatilhos que prejudicam o seu sono;
- Diminua a luminosidade do ambiente pelo menos meia hora antes de ir para a cama;
- Se necessário, aposte em técnicas de relaxamento – como focar na respiração;
Ah, sobre alimentação, lembre:
- Evite fazer refeições pesadas antes de dormir para que a digestão não interfira no sono;
- Evite excesso de bebidas que contenham cafeína, como café e chás (verde, branco, vermelho, preto);
- Evite excesso de bebidas alcóolicas;
Embora associado à sonolência, o álcool interfere no sono REM. “Infelizmente, a bebida alcoólica é muito correlacionada com dormir melhor. Muita gente pensa em tomar uma taça de vinho e dormir, tomar uma cerveja para dormir melhor. Ela vai, sim, pegar no sono. Mas tudo de tão importante que acontece enquanto a gente dorme acaba não acontecendo da maneira como deveria”, esclarece Fabrício.
Bom lembrar
Dormir melhor exige boas escolhas que começam pela manhã.
Acordar, se expor aos raios solares, fazer atividade física, tirar uma soneca após o almoço e evitar luminosidade excessiva – principalmente – próximo à hora de dormir são alguns dos itens do check-list do sono reparador.
No entanto, aprender a se posicionar profissionalmente, colocando limites de horários para verificar e responder e-mails e mensagens de WhatsApp também é fundamental.
Esse é um dos hábitos considerados gatilhos do estresse na rotina contemporânea.
Vencer a insônia demanda autoconhecimento e, sobretudo, ação para driblar as armadilhas do dia a dia estressante.