Qual foi a última vez em que você deitou a cabeça no travesseiro, fechou os olhos e dormiu? Sem que nenhuma preocupação passasse pelos seus pensamentos, distante de qualquer indício de ansiedade, alheio às demandas do dia seguinte ou às pendências do dia que passou?
Esvaziar a mente e se conectar ao presente, além de ser a dinâmica básica da meditação, é também um atalho para noites de sono de qualidade.
E isso deve ser feito indo pra cama cedo. Dormir tarde é uma escolha antifisiológica.
Embora muita gente afirme que tem melhor desempenho intelectual no período noturno – e há uma série de explicações para a procrastinação do sono -, o livre-arbítrio na hora de descansar é acompanhado pelo ônus: com o hormônio do estresse nas alturas, a tendência é acordar ainda mais cansado do que se deitou no dia anterior – num ciclo vicioso regado a cortisol.
Escolha que interfere diretamente na produtividade, na memória e até mesmo na capacidade de se comunicar. Dormir pouco e mal é sinônimo de envelhecimento.
Quebre o ciclo
A estrada para a noite dos sonhos – restauradora e relaxante – remonta à antiguidade, nos tempos em que a energia elétrica não existia e que os lampiões ainda não iluminavam as mentes criativas durante as madrugadas.
Quando a noite cai começa o ritual do sono ideal para o corpo e para a mente. Quem dita o tempo é o relógio biológico, cujos ponteiros são ajustados pelos raios do sol. “Nós devemos respeitar as leis naturais”, orienta o psicólogo e mestre em neurociência, João Paulino Perini.
A noradrenalina ativada pela luminosidade natural, desperta o cérebro que sai da inércia e ativa as funções desligadas na noite anterior para voltar ao estágio full energy.
O desafio, nos dias atuais, é driblar a luz artificial de lâmpadas e eletrônicos para permitir que isso ocorra conforme o programado.
Se programe
Desconectar-se é preciso, preferencialmente, de uma a duas horas antes de deitar.
O ritual ideal é aquele que melhor se adapta às especificidades da rotina e do gosto de cada um. Vale um livro, uma xícara de chá, uma música relaxante ou qualquer outro elemento que embale a ida para a cama.
A única exigência é evitar a exposição à luz branca. Quanto mais escuro o ambiente, maior a eficiência para a manutenção do ciclo circadiano.
A meia-luz, que remete ao aconchego e ao romantismo, vale como referência de luminosidade recomendada para preparar o cérebro para o descanso.
“Por volta das 19h devemos ligar a luz, mas não a luz branca. Devemos usar a luz amarela para que o relógio biológico comece a diminuir a atividade do corpo como um todo para que nosso cérebro comece a produzir a melatonina, diminuir temperatura corporal e os níveis de cortisol”, detalha o especialista.
Rotina pra que te quero
Dormir e acordar no mesmo horário. Comer e treinar nas mesmas janelas de tempo. Se expor à luz solar diariamente ao sair da cama.
A construção da rotina, e o cumprimento dela, é fundamental para conservar o relógio biológico bem regulado. E, diferentemente do que se imagina, o planejamento começa pela hora de dormir.
“Se você tem uma vontade em modificar algum componente da sua vida – e isso vale desde estudar até fazer uma dieta -, isso vai depender do sono de qualidade. A sua rotina deve ser ajustada a partir do horário do sono”, pontua João Perini.
Segundo o especialista, o tempo e a qualidade de sono são bens inegociáveis para o organismo, já que as noites mal dormidas afetam a saúde mental, produzindo um maior déficit cognitivo tanto na juventude quanto na vida madura.
Na cama
Mas, qual o tempo ideal de sono para a garantia do pleno funcionamento do corpo e da mente? Pesquisas comprovam que a resposta é individual – mas há um consenso entre estudiosos: adultos precisam dormir entre 7 e 9 horas diárias.
O maior indício de uma noite bem dormida é acordar sem o auxílio do despertador. A exposição solar durante as manhãs é um dos caminhos para regular o organismo.
Dormir, em média, 8 horas por noite é sinônimo de viver mais e melhor. “Vai contribuir muito para a regulação do seu sono e isso vai diminuir as chances de você ter um agravamento no declínio cognitivo como um todo mas, principalmente, durante o processo de envelhecimento”, finaliza Perini.
Bom lembrar
Viver bem é construção, somatória das escolhas diárias. Nessa conta, o sono é item fundamental.
Incluir a ida para a cama como atividade essencial da rotina ajuda a incorporar hábitos mais saudáveis.
Para regular seu relógio biológico, deixe as cortinas abertas. A luz solar ativa os neurotransmissores responsáveis pelo despertar – do corpo e do cérebro, que logo avisa o organismo que é hora de agir.
Com o descanso em dia, a mente fica livre para criar, longe do declínio cognitivo, natural à terceira idade. Por isso, dormir bem é uma das ferramentas da longevidade.