Sentar à mesa da churrascaria e degustar vários tipos de carne durante o rodízio pode parecer a equação perfeita para atender à demanda proteica diária de um adulto. Mas, será que é a forma mais adequada?
Fosse esse o melhor dos cenários, uma dieta plant-based seria suficiente para se equiparar àquela que tem a proteína animal como fonte principal de nutrientes?
O universo alimentar é cercado de mitos e verdades. As hipóteses acima são a prova disso. Para elucidar o que é real no meio de tantas informações, você confere agora o que as pesquisas científicas dizem sobre teses difundidas na internet.
Mito: Toda proteína de uma só vez
O cálculo da quantidade de proteína ideal a ser ingerida por pessoa é feito com base numa série de fatores. São considerados o peso, a altura e também o estilo de vida – se é praticante de atividade física, qual a intensidade dos treinos, se há limitações de saúde. A partir daí, os nutricionistas traçam as metas diárias de consumo.
Embora pareça tentador riscar o total de proteínas do dia numa só refeição – como o exemplo da churrascaria -, essa não é uma estratégia aprovada pela ciência.
Isso porque, segundo um estudo publicado no Journal of American Dietetic Association, os músculos não são capazes de usar mais que 30 gramas de proteína ingeridas numa única refeição.
O ideal é distribuir o montante de proteínas indicadas para a sua dieta ao longo de todas as refeições, de forma a garantir a soma do aporte proteico, fornecendo aminoácidos que podem ser usados pelo organismo durante vários períodos do dia.
Mito: As proteínas são todas iguais
Todas as proteínas são formadas por aminoácidos. Existem, pelo menos, 20 tipos de aminoácidos, dos quais 9 são essenciais – e não são produzidos pelo organismo humano, como a leucina e o triptofano. No entanto, nem todas as fontes de proteína fornecem os mesmos tipos de aminoácidos.
Essa é a explicação pela qual um plano alimentar é composto por diferentes fontes proteicas. Vale lembrar que outro fator que interfere diretamente no aproveitamento das proteínas consumidas é a digestibilidade.
É preciso que o organismo seja abastecido com alimentos que permitam o melhor aproveitamento nutricional, conforme as especificidades de cada indivíduo.
Verdade: O corpo precisa de proteínas após os treinos
A proteína ingerida depois de ir à academia é uma potente ferramenta para a reconstrução muscular.
Mas a chamada “janela anabólica” a que alguns se referem, limitando a eficiência do consumo às 5 horas seguintes ao treino, não é uma regra comprovada pela ciência.
Pelo contrário. Um estudo americano que comparou a ingestão proteica pré e pós treino mostrou que os resultados em termos de construção muscular foi muito similar e propôs que essa “janela de oportunidade” é muito mais ampla do que as horas seguintes à atividade física.
Ou seja: é preciso, sim, consumir proteína para a construção muscular – mas isso não precisa ocorrer logo na sequência do treino.
Verdade: A dieta plant-based pode causar deficiência de proteínas
Pode, mas não necessariamente causará. É que embora a dieta a base de vegetais apresente boas fontes de proteína, grande parte delas não possui os 9 tipos de aminoácidos essenciais.
As exceções são a soja, a quinoa e o amaranto. Outras boas fontes proteicas são o feijão, a soja, as nozes, as castanhas e os cereais.
A sugestão aqui é ampliar a variedade de alimentos vegetais no decorrer do dia para garantir o acesso aos nove aminoácidos essenciais para o organismo.
Verdade: proteína não é exclusividade de atleta
Esqueça a associação entre whey protein e frequentadores de academia. O suplemento tem sido usado, inclusive, para a prevenção de doenças cardiovasculares e metabólicas em idosos e no tratamento de câncer.
Além disso, pele, cabelo, ossos, células, tecidos e órgãos são feitos de proteína e dependem da ingestão dela para se manterem saudáveis.
Vale lembrar que cada atividade diária – do levantar ao adormecer – demanda a função muscular em maior ou menor intensidade . Por isso, o consumo diário de proteínas é indicado para pessoas de todas as idades – independentemente de ser um frequentador assíduo da academia ou não.
Bom saber
Antes de decidir a quantidade e a variedade de proteína que você vai colocar na sua dieta, a recomendação é procurar um especialista para traçar um nutricional adequado à sua realidade.
E, claro, quando encontrar informações novas sobre qualquer assunto relacionado à saúde, pesquise o embasamento científico para descobrir se é mito ou verdade.