Colecionador de polêmicas, o ovo figura entre os alimentos que estão na permanente corda bamba das manchetes do mundo da nutrição: ora é o ídolo da massa magra, ora, um risco para quem tem problemas de colesterol.
Não à toa, o item universal de planos alimentares com diversos propósitos – do emagrecimento à hipertrofia – é o foco de inúmeras pesquisas científicas.
Afinal, como uma potente fonte de proteína pode dividir tanto as opiniões?
A explicação poderia passar pela milenar discussão sobre quem veio primeiro – “o ovo ou a galinha?” – já que, na dinâmica da produção de ovos, a utilização de hormônios de crescimento das aves sempre entra em pauta.
Tendo as galinhas vindo primeiro, os ovos seriam ricos em hormônios causadores de malefícios à saúde? Não precisa nem pensar na resposta.
O Ministério da Agricultura e Pecuária cessou a discussão há pelo menos 18 anos. Em 2004, o governo federal publicou uma Instrução Normativa *(A) que proíbe a utilização de substâncias que estimulem o crescimento das aves.
Ou seja: nesse quesito, não cabem especulações.
No prato
Outro ponto de divergência nutricional é a forma de preparo dos ovos. Levando o embasamento das hipóteses para terras internacionais – onde os ovos são acompanhados pelo bacon no café da manhã -, é a tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos que comprova: ovos fritos, cozidos ou crus (atenção ao risco de salmonela!) fornecem o mesmo aporte proteico.
Para comparação em números:
– ovos crus têm 6,3 gramas de proteína; *(B)
– ovos cozidos inteiros têm 6,3 gramas de proteína; *(C)
– ovos fritos inteiros têm 6,24 gramas de proteínas. *(D)
E é justamente o percentual de aproveitamento do alimento que o torna tão atraente quando o assunto é montagem de cardápio focado na ingestão proteica.
Embora a gramatura varie conforme o tamanho, um ovo oferece de 6 a 7 gramas de proteína – cerca de 40% está concentrada nas gemas e o restante nas claras. Quer mais números? 33 gramas de clara contém 3,6 gramas de proteína.
E mais: estudos mostram que as claras, compostas por 88% de água, fornecem cerca de 150 tipos diferentes de proteína *(E). Prova de que o alimento é uma fonte verificada no nutriente.
Tem mais
Para além do campo das proteínas, os ovos são úteis para o metabolismo, expressão genética e desenvolvimento cerebral. Isso, por conta da colina *(F) contida em sua composição.
O alimento tem também outros nutrientes que somariam o rótulo dos sonhos, caso fosse um produto industrializado. Num ovo, você ingere:
- ferro
- folato
- selênio
- luteína
- zeaxantina
- vitaminas A, D, E e B12.
Já pra mesa
Saudável, nutritivo, de baixo custo e de fácil preparo, o ovo provou, cientificamente, que é um alimento que merece estar no cardápio. Como toda proteína, ele garante a sensação de saciedade, por isso, a sugestão é incluir o item logo cedo, no café da manhã.
Ok. Logo cedo bate aquela preguiça de fazer uma receita mais elaborada, não é? Por isso, o blog da Puravida traz duas sugestões para driblar o mood lazy das manhãs:
Crepioca de queijo branco
Você precisa de quatro ingredientes: goma de tapioca, ovo, queijo branco e orégano.
Num recipiente, misture 1 colher de sopa de goma de tapioca e o ovo. Misture até ficar uma massa homogênea. Coloque na frigideira antiaderente. Espere dourar um lado, vire, doure o outro. Desligue o fogo. Coloque a fatia de queijo branco, jogue uma pitada de orégano e tcharam: seu café da manhã rico em proteína – e cálcio – está pronto.
Torradas integrais com abacate e ovos
Acordou inspirado? Tem uns minutinhos a mais para dedicar à primeira refeição do dia? Os ingredientes são: duas fatias de torrada integral, ½ abacate médio maduro sem casca, suco de limão, 2 ovos cozidos, sal e pimenta a gosto e 1 fio de azeite extra-virgem.
É simples: coloque os ovos para cozinhar. Com um garfo, espalhe o abacate nas torradas. Espalhe o suco do limão sobre o abacate. Corte os ovos cozidos em rodela e coloque sobre o abacate. Polvilhe a pimenta e sal. Finalize com o fio de azeite.
Pronto! Em poucos minutos você tem uma refeição rica em proteína, fibras e gorduras boas.
Para lembrar
O ovo é um forte aliado nas dietas proteicas. Cada unidade tem de 6 a 7 gramas de proteína, que não variam conforme o modo de preparo. Embora a gramatura siga igual, evite a versão crua por conta do risco de salmonela.