Vegetarianos, veganos, flexitarianos. A terminologia reúne um grupo seleto unido, nutricionalmente falando, pela exclusão do consumo de carne ou outras fontes de proteína animal.
Só que qualquer reducionismo relacionado à escolha alimentar é vão. Isso porque a legião de adeptos da dieta – e do estilo de vida – que aboliu da rotina os alimentos relacionados ao sofrimento animal aumenta vertiginosamente a cada virada do calendário.
Quem comprova são os números. Segundo dados da Inteligência em Pesquisa e Consultoria (Ipec), 46% dos brasileiros já deixaram de comer carne pelo menos uma vez por semana.
Escolha alheia à inflação e ao CEP, uma vez que o levantamento, realizado em fevereiro de 2021, ouviu pessoas de todos os cantos do país.
Restrito x Estrito
A sutileza guardada na letra que separa uma palavra da outra revela que a distância dos significados não está apenas na consoante que leva os conceitos para direções – alfabeticamente – opostas do dicionário.
É que, na contramão do que dita o senso comum, o cardápio protein free não é restrito. Discussão transportada da vida para a literatura.
“Estudos científicos demonstram que os vegetarianos estritos tendem a utilizar alimentos de forma mais diversificada que as pessoas que comem carne, mostrando que a dieta estrita não é restrita. Se você ouvir que alguém é um vegetariano restrito, você pode explicar a nomenclatura”.
A explicação faz parte do livro “Virei Vegetariano. E agora?”, do Dr. Eric Slywitch. O autor é também médico com um currículo recheado: especialista em nutrologia, com ênfase em alimentação vegetariana e doutor em nutrição, Eric desempenha a função de diretor do Departamento de Medicina e Nutrição da União Vegetariana Internacional e da Sociedade Vegetariana Brasileira.
No livro, Eric propõe uma transição nutricional com saúde e bom humor. Conhecimento que vai muito além das 200 páginas da obra. Nas redes sociais o especialista compartilha insights e muita informação.
Menos carne, menos proteína?
Apesar de falar com um público entendedor, o médico não economiza no didatismo. Como no vídeo* em que esmiúça, numa análise criteriosa, uma série de dados do governo americano.
Para estabelecer uma comparação entre as fontes de proteína animal e vegetal, Eric confrontou as dietas onívora (em que se come de tudo!) e vegana (que exclui alimentos – e também produtos e atividades em que haja exploração animal). A base usada foi as informações oficiais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
O resultado, a olhos leigos, soa surpreendente. Os cálculos mostram que, numa dieta de 2.100 calorias por dia, cereais, iogurtes e leite, somados, fornecem a mesma quantidade de proteínas que a carne vermelha.
Eric Slywitch foi além e refez a tabela, excluindo proteínas de origem animal. Na adaptação aos percentuais referentes a uma dieta vegana, os cereais atingem quase a totalidade da demanda diária.
“Essa pessoa (numa dieta de duas mil kcal/dia) precisa de 56 gramas de proteína e, só de cereal, ela está ingerindo 51,2 gramas de proteína. Isso é muito expressivo”, destaca o especialista.
Quando as leguminosas são acrescentadas a essa análise, o aporte proteico das três fontes veganas ultrapassa a necessidade diária, alcançando 82,3 gramas – quase 50% a mais que o preconizado para a dieta em questão, usada como base para a avaliação.
Para além da carne – e da soja
Reconhecida por reduzir em até ⅓ as chances de doenças cardíacas *, por diminuir o risco de câncer * e por prevenir o diabetes tipo 2, a dieta vegetariana pode ser desafiadora do ponto de vista da mudança de hábitos e da criatividade na cozinha, ao demandar fontes substitutas de proteínas.
Pensando nisso, a lista abaixo é uma sugestão para ampliar seu conhecimento e aguçar o senso culinário que permitirá acrescentar os itens às receitas do cotidiano – ampliando as fontes proteicas.
Lentilha | rica em proteína e em fibras, a lentilha pode ser usada em saladas e pratos quentes, como uma sopa. A leguminosa é uma potência quando o assunto é saúde, mantendo afastados a obesidade, as inflamações e os efeitos do envelhecimento. *
Aveia | o tom nude camufla o leque de benefícios nutricionalmente multicoloridos. Isso porque, em 40 gramas do cereal, você consome 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. A aveia contém, ainda, magnésio, zinco, fósforo e folato. * Na cozinha, pode ser usada em hambúrgueres e na versão moída, como farinha.
Nozes | a oleaginosa, pequena em tamanho, é gigante em funcionalidade – pelo menos no que diz respeito à nutrição. As nozes concentram proteínas, ferro, cálcio, magnésio, selênio e até vitamina E.* Para aproveitar toda a potencialidade nutricional, invista na versão in natura.
Bom lembrar
Embora estudos comprovem que as dietas vegana e vegetariana, quando bem orientadas, não têm impacto* na saúde, a classe médica segue elucidando dúvidas sobre o tema.
Como no Puravida Cast, em que o doutor Eric Slywitch conversou com as nutricionistas Roberta Carbonari e Alessandra Feltre sobre as questões pertinentes ao universo do vegetarianismo. Para ouvir, é só clicar aqui.*
Independentemente de ser adepto ou não, os três itens sugeridos nesse post são aquele empurrãozinho para que você aumente a ingestão de proteína, para usufruir de tudo que o nutriente proporciona.