A cena é clássica. Se você costuma frequentar a academia, certamente, já viu algum atleta terminar o treino, ir até o bebedouro, encher o shake com água e sacudir o copo para que o pó vire uma mistura homogênea o suficiente para ser bebida.
O whey protein é tomado ali mesmo, logo na sequência das séries de repetições dos exercícios.
Compartilhada por atletas – e candidatos à mudança de patamar na vida fitness -, a rotina é baseada em evidências científicas. Proporcionar ao organismo um maior aporte proteico quando se tem uma vida fisicamente ativa é pré-requisito para a manutenção das funções do corpo e também para a construção dos músculos.
Mais é mais
A matemática é simples: quanto maior a intensidade do exercício, maior a necessidade nutricional. Mas, por trás da aparente lógica, existem especificidades entre as demandas geradas por cada prática.
Para entender a diferença, um parâmetro são as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025, elaboradas pelos Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.
No documento, a divisão da dieta ideal para um adulto seria aquela em que os carboidratos respondem por 45 a 65% das calorias do dia, as proteínas, de 10 a 35% e as gorduras de 20 a 35% do consumo diário.
Enquanto isso, no cálculo da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), a ingestão adequada de proteína para atletas deve ser de até 2 gramas por quilo de peso corporal por dia – o que corresponde a quase o dobro da demanda proteica cotidiana de quem está longe dos treinos.
Visão do Esporte
Para a Associação Internacional de Ciências do Esporte (ISSA)*, qualquer exercício aeróbico realizado durante o intervalo de mais de uma hora já é considerado uma atividade de resistência, que demanda um ajuste nos percentuais-base.
A ISSA reforça o fato de que a adequação da alimentação está ligada a uma série de fatores individuais como o peso corporal e as condições ambientais. “Cada pessoa terá necessidades diferentes para diferentes eventos”, esclarece a associação.
Com base numa revisão de pesquisas científicas, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou, em 2018, uma série de recomendações relacionadas à divisão dos nutrientes que devem ser consumidos por quem decide aderir aos exercícios físicos – seja em maior ou menor intensidade.
Trio-power
Três grupos dividem o protagonismo da alimentação dos atletas:
Carboidratos | fontes de energia que oferecem substrato para armazenamento de glicogênio e glicemia, solicitados durante os exercícios. Arroz e macarrão integrais, quinoa, aveia e batata são ótimos alimentos saudáveis para a obtenção da energia necessária para malhar.
Gorduras | essenciais para a manutenção do metabolismo hormonal e função dos neurotransmissores, as gorduras saudáveis ativam também o mecanismo da saciedade. Opte por peixes oleosos, abacate, nozes, sementes e azeite.
Proteínas | atuam na reparação e no fortalecimento do tecido muscular, tendo papel fundamental para o aumento de massa magra. Abundante em fontes de origem animal, as proteínas estão presentes também em oleaginosas e cereais.
Função curativa
A explicação para a eficiência da proteína na nutrição dos atletas está no potencial curativo do nutriente. É que a proteína age diretamente na reparação das micro-lesões causadas durante as atividades físicas.
Considerando que a musculação, por exemplo, leva à hipertrofia por meio da resistência criada a partir das pequenas lesões em grupos musculares específicos, a ação direta da proteína nesse processo otimiza o ganho de massa magra.
Suplementação
Atingir a meta de consumo diário de proteínas é um desafio até para o mais entusiasta dos carnívoros.
Como o nutriente precisa ser distribuído ao longo do dia, entre as refeições principais, os suplementos se apresentam como uma alternativa viável para fornecer ao organismo o aporte proteico ideal.
A ordem dos fatores parece não alterar o produto quando o assunto é a discussão entre tomar o shake de proteína antes ou depois do treino. Isso porque, segundo estudos, o momento da ingestão não tem interferência na ação do nutriente na recuperação muscular.
O importante é ingerir o total de proteínas indicado para o seu estilo de vida, principalmente, se você for atleta ou tiver o hábito de praticar exercícios físicos.
Precisa de um empurrãozinho?
Acrescentar proteínas à dieta pode parecer desafiador, mas as dicas abaixo vão ajudar você a criar novas oportunidades para ingerir o nutriente.
- Coma pedaços de queijo durante os lanches da manhã e da tarde. Saborosos e ricos em proteína, os queijos dão um toque a mais em qualquer torrada ou biscoitinho integral de grãos – para se ter ideia, 28 gramas de queijo cheddar tem 7 gramas de proteína;*
- Invista nos ovos mexidos, busque novas receitas! Os ovos são fonte rápida e fácil de proteína e trazem a sensação de saciedade;
- Adicione amêndoas picadas às suas refeições, elas podem ser salteadas sobre o iogurte ou ainda na salada – sobre o aporte proteico: a proporção é de 6 gramas de proteína para cada 28 gramas de amêndoas;
- Aposte na sardinha. Prática, ela pode ser usada de maneiras diversas em receitas das refeições principais e também em lanches – 100 gramas de peixe têm 19 gramas de proteína; *(J)
Vale lembrar
Quanto mais ativa a sua vida, maior a demanda por nutrientes. No caso dos exercícios físicos, é fundamental manter a oferta adequada para a manutenção da saúde e para obter melhores resultados em termos de recuperação e ganho muscular.
Aproveite as dicas acima e coloque a criatividade em prática para incorporar, aos poucos, o hábito de ingerir proteínas ao longo do dia inteiro. Você vai ter maior sensação de saciedade, mais energia e inúmeros outros benefícios que, certamente, você irá notar!