É fato: todos temos um calcanhar de Aquiles – no sentido figurado e literal. O figurado diz respeito às fraquezas que nos acometem, física ou psicologicamente.
Já o literal se trata de um tendão que liga os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar. São os tendões de Aquiles – os maiores e mais fortes do corpo. Mas, apesar da coincidência da nomenclatura, a expressão popular tem a ver, mesmo, com a mitologia grega.
Se as vulnerabilidades humanas são diversas, no caso da longevidade, o calcanhar de Aquiles de todos os indivíduos é a força muscular.
É que, com o passar da idade, os músculos vão enfraquecendo e, a partir dos 40 anos, a massa muscular começa a diminuir gradativamente. Processo que se acentua após os 60.
O declínio do tecido muscular tem nome científico: sarcopenia. A doença afeta mais de 50 milhões de pessoas em todo o mundo e o reflexo direto está no perfil metabólico desses indivíduos, uma vez que os músculos ajudam a controlar a glicose ao usá-la como combustível – a fonte de energia para as células.
Nunca é tarde para começar
Segundo um estudo *(A) publicado no American Journal of Medicine, em 2014, há uma relação direta entre a musculatura e a longevidade. De acordo com os pesquisadores, quanto mais robusta é a musculatura do idoso, menores os riscos de morte por qualquer motivo.
O pesquisador em saúde, Flavio Passos, ressalta que não há idade recomendada para o começo da atividade física. “Uma pessoa de 80 anos também pode desenvolver musculatura caso desenvolva os exercícios e a nutrição necessários”, explica.
Foco no resultado
Independentemente da motivação que o leve à prática dos exercícios físicos – seja a questão estética ou a manutenção da saúde, propriamente dita -, há três elementos que, para Flavio Passos, são fundamentais:
- Ingestão adequada de proteínas;
- Exercícios de resistência praticados com regularidade;
- Suplementos dietéticos para aumentar a massa muscular e a síntese proteica.
“Antes mesmo de começar a treinar, faz todo o sentido você se comprometer a aumentar a proteína diariamente a cada refeição, senão você aproveita pouco o esforço que empreende”, destaca o pesquisador.
Isso ocorre porque é a ingestão das proteínas que fornece os aminoácidos necessários para a síntese proteica. A recomendação é para que pessoas de porte médio consumam de 20 a 30 gramas de proteína por refeição, numa rotina que inclua três refeições diárias.
No caso dos idosos, a suplementação é particularmente mais útil. Para eles, Flavio recomenda de 1 a 1,5g de proteína por quilo de massa corporal, todos os dias.
Já para quem está treinando em busca de construção muscular, o especialista sugere a suplementação entre as refeições que têm baixo teor de proteína ou como uma forma de complementar o menu. O exemplo elencado por Flavio é um prato de espaguete, situação em que a sobremesa poderia ser um shake de proteína com sabor de chocolate.
Na hora de escolher os alimentos, lembre:
- ovos – torradas
- feijão – arroz
- carne – batata
- queijo – pão
Medida do esforço
Embora estudos *(B) comprovem que apenas uma hora de exercício por semana seja capaz de reduzir em até 30% o risco de mortalidade por todas as causas, é preciso que a modalidade escolhida esteja fora da zona de conforto e implique no uso de força.
Por isso, exercícios de resistência são a melhor opção quando o assunto é o aumento e fortalecimento da massa muscular.
Além de um corpo definido, o esforço ocasionado pelas atividades físicas altera alguns dos genes mais importantes pró-saúde. É a chamada mudança epigenética, quando o estilo de vida interfere na expressão da genética.
“Esses genes diminuem o risco de doenças cardiovasculares, resistência à insulina, envelhecimento prematuro, declínio neurodegenerativo e muito mais”, detalha Flavio Passos.
Reforço na suplementação
O uso de substâncias pré-treino pode ser um incentivo para quem não sente motivação suficiente para treinar. O produto ativa a vitalidade e reduz a percepção do esforço. Dois dos motivadores naturais mais conhecidos – e consumidos – são o café e o guaraná. O truque é consumi-los 20 minutos antes da prática da atividade física.
Outro componente que traz inúmeros benefícios para a musculatura é a creatina. Numa explicação simplificada, o aminoácido entra na célula, levando água a ela, o que proporciona volume e aumento da célula muscular, que pode gerar mais força e, quanto mais força, maior o estímulo e ganho muscular.
O composto é útil também para a saúde do cérebro. O que determina o direcionamento é o horário escolhido para o consumo.
“Se você quer que a creatina seja entregue à sua musculatura, utilize junto com algum carboidrato: uma fruta, um aipim. Mas, se você quer priorizar o cérebro, entregue em jejum ao seu corpo, junto com a água que você toma pela manhã”, sugere Flavio Passos.
Músculos vitaminados
As vitaminas são protagonistas no processo de construção da massa muscular. Quatro delas ganham destaque quando o assunto é associação à musculação:
Vitamina C | quanto mais vitamina C, mais massa magra. ⅔ de toda a vitamina C do corpo fica no músculo esquelético e é usada para produzir carnitina e para a formação do colágeno. Consuma no contraturno do treino para otimizar os ganhos musculares.
Vitamina D | pró-hormônio solar que participa de pelo menos 80 funções essenciais para a saúde. A suplementação da vitamina D3 associada à vitamina K2 é uma das recomendações universais dos nutricionistas. Consuma durante o dia para não interferir na qualidade do sono.
Vitamina A | auxilia na produção de testosterona, hormônio fundamental para a construção muscular, e na saúde óssea, que oferece suporte à musculatura.
Vitamina E | essencial no processo de fortalecimento dos músculos, a vitamina E ajuda a combater o estresse oxidativo. A deficiência dessa vitamina pode levar à redução da força, levando à fragilidade muscular.
Um bônus na lista de elementos passíveis de suplementação é o zinco. O mineral ajuda o corpo a usar as proteínas e carboidratos como combustível. O consumo é recomendado após exercícios estressantes, como a musculação.
Bom saber
Investir em exercícios físicos de resistência é uma ferramenta para garantir o envelhecimento de qualidade. Para driblar a falta de motivação, a dica é treinar com um personal trainer ou parceiro – estenda o convite a amigos e familiares. O comprometimento irá ajudar a não faltar e manter a regularidade.
A suplementação é uma aliada tanto na otimização do ganho muscular quanto no estímulo para treinar. Para isso, invista em produtos de qualidade e biodisponíveis, que se adequem às demandas do seu organismo. Consulte um especialista, descubra qual o melhor produto para você e convide alguém para começar já a traçar um futuro saudável.