Do fio de cabelo à unha do pé. Da alegria matinal às noites bem dormidas *(A). Da sensação de saciedade *(B) aos músculos definidos. Todos esses recortes da vida são conectados pelo mesmo nutriente: a proteína.
Se no imaginário popular a suplementação proteica está ligada às necessidades nutricionais de atletas de alto rendimento, o nutricionista e professor pós graduado em nutrição esportiva funcional e clínica funcional, doutor em saúde do adulto, Márcio Souza é categórico ao afirmar que “a proteína foi o primeiro nutriente considerado essencial para o organismo de todos os indivíduos”.
Essencial ao pé da letra. Que não pode ser deixado de lado, nem ignorado. Isso porque os aminoácidos provenientes das proteínas estão presentes na pele, nos ossos, no transporte de moléculas para dentro e para fora das células e na estrutura do sistema de defesa do corpo*(C).
Os ovos mexidos do café da manhã, a carne vermelha escolhida para o almoço, o peixe que traz charme e sabor ao menu do jantar. São as porções distribuídas ao longo do dia que fornecem ao organismo o combustível para a manutenção de funções indispensáveis, como o papel enzimático em que as proteínas agem como um catalisador biológico *(D) – transformando nutrientes em substâncias que podem ser usadas pelas células.
Completa ou incompleta?
As proteínas são divididas em três categorias, que variam de acordo com a composição:
- completas | fornecem todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento da nossa saúde. “De uma maneira geral, proteínas completas são principalmente as de origem animal, os lácteos e as carnes”, explica Márcio.
- parcialmente completas | provenientes de leguminosas, oleaginosas e cereais, essa categoria de proteínas fornece aminoácidos essenciais, mas, às vezes, o suficiente apenas para a manutenção dos níveis que atendem às necessidades rotineiras. “Quando a gente tem uma demanda um pouco maior, por exemplo, numa atividade física, a gente precisa de um aporte complementar desses aminoácidos, que essas fontes sozinhas, talvez, não consigam atingir”, pontua o especialista.
- incompletas | são aquelas que carecem de aminoácidos essenciais, como é o caso da gelatina e do milho.
O segredo para acessar e usufruir dos benefícios das três categorias é apostar numa dieta diversa, rica na variedade de fontes proteicas. “Combinadas elas, elas podem se tornar completas em todos esses aminoácidos essenciais”, aconselha Márcio.
Na nutrição
Para além do prato cheio num rodízio de churrascaria gaúcha, as proteínas estão camufladas onde menos se imagina – como a própria fatia de pão, usada como base para espalhar o ovo mexido pela manhã.
Mas, atenção: não é qualquer pão, precisa ser a versão integral. Essa, inclusive, é a dica da nutricionista Roberta Carbonari para quem quer mudar a dieta, aumentando a ingestão de proteína, mas sem aderir a radicalidade.
“Hoje nós temos alguns pães integrais que chegam a ter até sete gramas de proteína na composição de duas fatias. Uma mera substituição já pode te ajudar a começar a elevar um pouquinho o teor proteico do café da manhã”, explica Roberta.
No embalo do pão
Ainda na linha dos apaixonados por carboidrato, a nutricionista Alessandra Feltre lança um desafio para quem está preparado para dar um segundo passo na direção da vida nutricionalmente ideal: a substituição, passível de ser feita diariamente, sem muito esforço,
“Se a gente pega 30 gramas de aveia, por exemplo, a gente tem quase cinco gramas de proteína. Se eu pego 30 gramas de amêndoas, eu também tenho quase cinco gramas de proteína. É possível fazer em casa um pãozinho ou uma torradinha na frigideira mesmo ou num grill. É só misturar essas duas farinhas, colocar um pouquinho de água, um pouquinho de óleo, um azeite ou um óleo de coco e fazer uma massinha. Isso fica pronto muito rápido. Você pode ir fazendo essa mudança com criatividade”, ensina a especialista.
Whey Protein
A proteína do soro do leite, difundida no mercado como Whey Protein, é um dos recursos recomendados para suplementar a alimentação de quem tem uma demanda proteica – seja por conta das escolhas alimentares ou do estilo de vida.
No entanto, Márcio Souza diz que se engana quem associa o suplemento apenas à rotina de atletas. Segundo o profissional, o whey é muito estudado na área clínica, com estudos relacionados ao sistema imunológico, à hipertensão*(E) e diabetes *(F) e até mesmo ao tratamento do câncer *(G).
Equilíbrio
A indicação do aporte proteico varia conforme a individualidade de cada um. Por isso, a recomendação é procurar o atendimento especializado para traçar um plano alimentar adequado às suas necessidades.
Contudo, Roberta Carbonari destaca: você pode tomar whey protein, proteína vegetal ou o próprio colágeno, para ter uma melhora da pele ou maior produção de colágeno, mas a peça-chave desta equação está no prato.
“Se você estiver com sua alimentação desequilibrada, seu corpo não está preocupado nem com seu cabelo, nem com a sua pele. Ele está preocupado em continuar existindo”, conclui.
*(C)Amino acids and immune function – PubMed (nih.gov)
*(D)O Papel Central das Enzimas como Catalisadores Biológicos – A Célula – Estante NCBI (nih.gov)
*(G)Proteína de soro de leite na terapia do câncer: Uma revisão narrativa – PubMed (nih.gov)